【無料で読める】短時間 効率的サイクリング・トレーニング: 少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント

本書は、「時間効率よくサイクリング・トレーニングするための方法」に特化した、自転車トレーニングの教本『Time Effective Cycling Training』の日本語版（Kindle版）です。

より少ない努力でよりよいパフォーマンスを実現するための原則、実践的なノウハウ、具体的な練習メニュー、トレーニング・プラン、筋力トレーニングの方法などがわかりやすく紹介されています。

■本書を活用することで期待できるメリット
本書を活用することで期待できる効果やメリットは次の通りです。

・今までよりも練習時間を抑えながら、よりよい結果を出すノウハウやコツの習得
・VO2maxの最大化と閾値パワーの向上
・無酸素パワーの向上
・筋肥大（体重増加）を伴ない筋力の向上

■収録されているトレーニング・プログラム
また、本書には以下の3つのトレーニング・プログラムが収録されています。

・VO2maxと閾値パワー向上に効果がある「VO2maxブースター・プログラム」
・好評を博している「16週間　トレーニング・プログラム」
・筋肥大をさせずに筋力を向上させるための「サイクリストのための12週間、筋力トレーニング・プログラム」

この中でも「VO2maxブースター・プログラム」は、わずか2週間と短期間であるにも関わらず、「VO2maxパワーや閾値パワーが大幅に上昇した※」という報告が著者の元に多数寄せられている、本書の目玉ともいえるトレーニング・プログラムです。1日ごとに「時間効率よくサイクリング・トレーニングするための方法」のエッセンスを織り交ぜつつ、メニューについて詳細な説明がなされています。
※最低1～最大30W

■著者紹介
本職はメディカル・ドクターで、サイクリングの国際コーチでもあり、デンマークのU23代表選手を始めとするエリート・サイクリストを指導しています。本書では、これらのコーチとしての経験や、本職のメディカル・ドクターとしての最新の運動生理学などの知見をもとに、初心者からエリート・サイクリストにいたるまで役立つ、「時間効率のよいサイクリング・トレーニング」のノウハウをわかりやすく説明しています。
またtraining4cyclists.comというブログの運営者でもあります。

■著者の指導選手による紹介文
「2010年、私はトラック競技世界選手権のマスターの部に向けて体を仕上げることを決心しました。目標レースはパーシュートです。これは林業の会社にフルタイムで勤めている私にとって、簡単な挑戦ではありませんでした。そこで、「13週間　トレーニング・プログラム」をtraining4cyclists.comで購入したのです。
最初に、3分半で出せる最大パワーのテストを実施しました。結果は396W。
トレーニング・プログラムのほとんどは、持続時間が10秒～5分間のひじょうに強度の高いインターバル・トレーニングで構成されていました。練習内容は実にハードでしたが、全てのセッションで「自分が成長し、より強くなりつつある」と実感でき、挑戦しがいがあったといえます。また、前向きにトレーニングに取り組むことができました。
13週間（テーパリングの期間も含む）の最終日に、再度3分半のテストをしたところ、なんと424Wまで上がっていました。28Wもの増加です。それに加えて、2～3kgも体重が減るというボーナスもついてきました。
残念ながら私の家の近隣にはトラック競技場がなかったので、ほとんどのトレーニングは、ロードでの実走かローラーで行いました。ですから、私が世界選手権で銅メダルを取ったときの喜びがいかばかりのものであったか、皆さんも想像できるのではないでしょうか？
今年（2011年）も再挑戦しますが、ジェスパー氏のインターバル・トレーニングから学んだノウハウを引き続き活用するつもりです。もうひと頑張りすれば、金メダルだって取れるかも知れません！」
ピーター・エトルズ、2010年世界トラック競技選手権 45～49歳の部 銅メダリスト

「本書で紹介されている原則を活用することで、これまでのキャリアでベストの結果を残せた」
ヤコブ・ベーリング（MTBデンマーク国内選手権 ジュニアの部 金メダル2回）

■目次（主要箇所抜粋）
第1章　時間効率のよいサイクリング・トレーニング
・課題 1　時間の使い方を見直す
・課題 2　1週間テレビを見ずに過ごす
・課題 3　トレーニングに「80：20の法則」を活用する
・課題 4　不必要な部分を取り除く
・課題 5　時間効率について話し合う

第2章　課題を書き出す
・体重と体組成
・体重を分析する
・望ましい体脂肪率は？
・バイク重量
・ピークを合わせるための計画の立て方
・ヒル・クライム能力の強化方法
・テーパリング

第3章　閾値パワー・トレーニング
・閾値パワーを上げる方法
・VO2maxインターバル
・閾値パワー・インターバル
・閾値下パワー・インターバル
・持久力トレーニング
・閾値パワーを向上させるベストの練習方法は？

第4章　VO2maxトレーニング
・VO2maxトレーニングが勝者を生む
・VO2maxインターバルには閾値パワーを上げる効果がある
・パワー・メーターを使わずにVO2maxを鍛える方法

第5章　VO2maxブースター・プログラム
・1日目：VO2maxテスト
・2日目：VO2maxをターゲットにしたインターバル
・3日目：ボリュームを落とし、質を上げる
・4日目：頻度、持続時間、強度
・5日目：回復日のVO2maxインターバル
・6日目：時間効率のよいVO2maxインターバル
・7日目：失敗トレーニングを避ける
・8日目：ストレートフォワード・エアロビック・インターバル
・9日目：VO2maxトレーニングとしてのファルトレクかレース
・10日目：よりアクティブなリカバリー
・11日目：オーバーリーチング vs オーバートレーニング
・12日目：目標設定が、チャレンジ中の自分を支えてくれる
・13日目：いちばん楽なメニュー
・14日目：最後のメニュー
・VO2maxブースター・プログラム、練習計画

第6章　無酸素トレーニング
・有酸素パワー vs 無酸素パワー
・アタックが成功しない3つの理由
・無酸素持久力の強化方法
・スプリントを成功させるための秘訣
・スプリント力の強化方法

第7章　16週間　トレーニング・プログラム
・トレーニング強度
・16週間　トレーニング・プログラム

第8章　時間効率のよいサイクリング・トレーニングの原則
・勝つサイクリストが使う成功のためのテクニック
・アウトソーシングして、トレーニング時間を捻出する
・回復走は通常のトレーニングと同じくらい重要か？
・回復走を最適化する方法
・トレーニング時間を減らす

第9章　筋力トレーニング
・ウェイト・リフティングがサイクリストにとって効果があるのかは、まだよくわかっていない
・ウェイト・リフティングには特別なメンタリティーが必要
・筋力増加のメカニズム
・筋肉量を増やさずに筋力を高めるトレーニング方法
・筋肥大を避けるための食事のコツ
・筋肥大を起こさないための筋力トレーニング方法のコツ
・筋力トレーニングのコツ
・サイクリストにとって最も重要な筋力トレーニングはスクワット
・サイクリストのための12週間、筋力トレーニング・プログラム